□ 中国农业大学食品与科学营养工程学院博士 范志红/文 图片提供:全景quanjing.com
前几日，一位朋友来电询问有关早餐营养的搭配问题：早餐品种繁多，怎样吃，才能满足营养平衡呢？
听起来似乎是个老生常谈的问题。于是答曰: 简单啊。一样含淀粉的主食（最好是全谷），一样是富含蛋白质的食品，外加一样蔬菜或水果。三者兼备，营养就足够全面了。
但朋友却“不依不饶”: 早上时间宝贵，哪里有时间吃那么多种东西啊！
我很疑惑: 真的很难么？比如说，两片全麦面包、一杯牛奶、一小碗水果块，不算很复杂啊。或者你改成中式，用一份鸡蛋煎饼、一碗豆浆，加上一个番茄；或者一份肉菜包、一碗豆腐脑，加上一碟凉拌小菜，一点都不复杂呀。
她继续追问: 能有办法将3项要求浓缩成两样食品吗？最好是低能量高纤维，我正在减肥。
听起来简直就是口试题，我只有迎接挑战: 那就只有吃薯类加牛奶了。这个组合很神奇，它既有淀粉类，满足了主食的需求；也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求;更值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的呈碱性早餐；当然，同时满足你的要求，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。
有数据为证: 一块烤红心甘薯300克、牛奶250克，共计含有能量450千卡、蛋白质11克、碳水化合物88克、脂肪8克、钙320毫克、钾665毫克、维生素C 78毫克、纤维4.8毫克。它可以满足一日能量的21%、钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。
但这个搭配也不完美，主要问题就是蛋白质略微缺少。不过解决起来倒不困难，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得在早餐之前要先喝两大杯水。
朋友喜出望外: 看来这种吃法用来减肥还真不错。以前总觉得早上吃红薯很不像吃早餐的样子，看来是认识偏颇了。可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊。
我郑重承诺: 一口红薯一口奶，细细咀嚼，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些。
如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。以我自身的家居体验来说，自制烤红薯+牛奶+坚果，算是很受欢迎的早餐组合之一。
考虑到夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。最近又是山药丰富的季节，把烤红薯换成蒸山药之类，更有健脾胃的效果，只是没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天微波一下即可。
需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。
电话咨询终于告一个段落。事后忽然想到: 看了这个组合，如果碰到极度热爱红薯又极度憎恨牛奶的主妇，会怎么办呢？
0
顶一下0
踩一下
